Quando se trata de levantamento de pesos, concentramo-nos frequentemente em factores como a nutrição, as rotinas de treino e a recuperação. No entanto, um fator frequentemente ignorado na equação é o cérebro – especificamente, os neurotransmissores que ditam a forma como o corpo responde aos desafios de levantar pesos. Estes mensageiros químicos influenciam tudo, desde a contração muscular à motivação e concentração.
O que são os neurotransmissores?
Os neurotransmissores são substâncias químicas que transmitem sinais através das sinapses dos neurónios. Permitem a comunicação entre o cérebro e o resto do corpo. No contexto da musculação, estas substâncias químicas regulam o desempenho físico, os níveis de energia e o impulso mental. Compreender o papel dos principais neurotransmissores pode ajudá-lo a otimizar o seu treino.
Os principais neurotransmissores e o seu impacto no levantamento de pesos
- Dopamina: A molécula da motivação A dopamina é crucial para a motivação e o comportamento orientado para a recompensa. Durante uma sessão de levantamento de pesos pesados, os níveis de dopamina aumentam, ajudando-o a manter-se concentrado e com energia. Níveis elevados de dopamina aumentam a capacidade de ultrapassar a fadiga e de atingir recordes pessoais (Chaudhuri & Behan, 2000). Suplementos como a tirosina, um precursor da dopamina, podem apoiar este neurotransmissor e melhorar o desempenho sob stress.
- Acetilcolina: O ativador muscular A acetilcolina é essencial para a contração muscular. Actua como uma ponte entre o sistema nervoso e os músculos, assegurando que os sinais do cérebro se traduzem em movimento (Purves et al., 2018). Níveis adequados de acetilcolina podem melhorar o tempo de reação e a coordenação – ambos críticos para levantamentos explosivos como snatches e cleanand jerks.
- Serotonina: O Estabilizador do Humor Embora a serotonina seja conhecida pelo seu papel na regulação do humor, também desempenha um papel na resistência e na fadiga. Durante treinos prolongados ou intensos, o aumento dos níveis de serotonina pode contribuir para a sensação de cansaço (Meeusen et al., 2006). A gestão da serotonina através de uma alimentação equilibrada e de um descanso adequado pode evitar a fadiga prematura em sessões de treino mais longas.
- GABA: O agente calmante O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor inibitório que ajuda na recuperação, promovendo o relaxamento e reduzindo a excitabilidade neural. É particularmente importante após o treino, pois ajuda a acalmar o sistema nervoso e a melhorar a qualidade do sono (van Lier et al., 2004). Uma melhor recuperação permite-lhe estar pronto para a sua próxima sessão.
- Norepinefrina: O impulsionador da energia Muitas vezes referida como a hormona do stress, a norepinefrina aumenta o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo para os músculos durante uma atividade intensa. É responsável pela resposta de “luta ou fuga”, proporcionando uma explosão de energia e concentração ao levantar pesos pesados. No entanto, níveis cronicamente elevados de norepinefrina devido ao excesso de treino podem levar ao esgotamento, pelo que a moderação é fundamental (Sapolsky, 2004).
Como otimizar a função dos neurotransmissores para o levantamento de pesos
- Nutrição
- Ingestão de proteínas: O consumo de alimentos ricos em proteínas garante precursores adequados para a síntese de neurotransmissores. Por exemplo, a tirosina e o triptofano, presentes nos ovos, no peixe e no feijão, apoiam a produção de dopamina e serotonina.
- Gorduras saudáveis: Os ácidos gordos ómega 3, presentes no óleo de peixe, melhoram a saúde do cérebro e a atividade dos neurotransmissores (Gómez-Pinilla, 2008).
- Suplementos
- L-tirosina: Apoia a produção de dopamina e norepinefrina.
- Colina: Aumenta os níveis de acetilcolina, ajudando na função muscular.
- Magnésio: Regula a atividade do GABA, promovendo o relaxamento e a recuperação.
- Ajustes no estilo de vida
- Dormir: Dar prioridade a 7-9 horas de sono de qualidade para manter níveis equilibrados de neurotransmissores.
- Gestão do stress: Incorporar a atenção plena ou a meditação para controlar o cortisol e a norepinefrina.
- Estratégias de formação
- Intensidade variada: Alternar entre levantamentos pesados e sessões de recuperação mais leves para evitar o excesso de treino e o esgotamento.
- Concentração mental: Utilize técnicas de visualização e música para estimular a dopamina e manter a motivação.
Conclusão
O cérebro e o corpo trabalham em conjunto como um sistema unificado durante o levantamento de pesos. Os neurotransmissores desempenham um papel fundamental na determinação do seu desempenho e recuperação. Ao compreender e otimizar a sua função através da nutrição, suplementação e estilo de vida, pode maximizar a sua força e resistência.
Lembre-se, o equilíbrio é fundamental. Sobrecarregar o seu sistema com stress ou negligenciar a recuperação pode perturbar a função dos neurotransmissores e impedir o progresso. Uma abordagem holística não só melhorará os seus levantamentos, como também aumentará o seu bem-estar geral.
Referências
- Chaudhuri, A., & Behan, P. O. (2000). Fatigue and basal ganglia. Journal of Neurological Sciences, 179(S 1-2), 34-42.
- Purves, D., et al. (2018). Neuroscience. Oxford University Press.
- Meeusen, R., et al. (2006). Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Medicine, 36(10), 881-909.
- van Lier, H., et al. (2004). GABA levels and sleep regulation. Sleep Medicine Reviews, 8(3), 269-280.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
